طرز تهیه انواع شیر گیاهی، خواص و کاربردهای آن
اگر به دنبال جایگزینی برای شیر گاو هستید، چه به دلیل آلرژی، رژیم گیاهخواری یا هر علت دیگری، شیرهای گیاهی مغذی بهترین انتخاب برای شما خواهند بود.
شیر گیاهی را میتوان نه تنها با انواع آجیل، بلکه با غلات و دانههای روغنی، و حتی ترکیبی از آنها تهیه کرد. روش تهیه اکثر این شیرها ساده و مشابه یکدیگر است.
اگر جزو افرادی هستید که دچار عدم تحمل لاکتوز میباشید (که اکثریت مردم ایران به دلیل مصرف کم شیر با آن مواجه هستند)، یا به شیر گاو حساسیت دارید، شیر سایر دامها در دسترس نیست، یا به طور کلی شیر حیوانی را دوست ندارید، شیر گیاهی همان چیزی است که باید در برنامه غذایی خود داشته باشید.
چه بخواهید و چه نخواهید، به شیر نیاز پیدا خواهید کرد؛ زیرا برای تهیه کیک یا میلکشیک، شیر جزئی اساسی از مواد تشکیلدهنده است.
شیر گیاهی چیست؟
به زبان ساده، شیر گیاهی یک شیر غیر لبنی یا غیر حیوانی است که از ترکیب آب تصفیهشده، آجیل یا دانه (تخمه یا غله) مورد نظر شما و طعمدهندههای دیگر تهیه میشود. شیرهای گیاهی انواع مختلفی دارند:
شیر آجیلی: این نوع شیر با انواع آجیل مانند بادام شیرین، بادام هندی، ماکادمیا، فندق، گردو و بادام زمینی تهیه میشود.
شیر دانههای روغنی: این شیر با انواع تخمههای روغنی و غلات مانند تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، تخم کتان، شاهدانه و کنجد درست میشود.
شیر غیر آجیلی و غیر تخمهای: مانند شیری که از لپه سبز به دست میآید.
شیر گیاهی، هر نوعی که باشد، حاوی مواد مغذی است و میتوانید آن را در انواع خوراکیها استفاده کنید، بدون اینکه مجبور به جذب پروتئینهای لبنی از جمله لاکتوز باشید. احتمالاً با عدم تحمل لاکتوز آشنا هستید، اما باید بدانید که کازئین، پروتئین دیگر موجود در شیر حیوانی، نیز میتواند باعث التهاب و واکنشهای آلرژیک شود.
چرا شیر گیاهی؟
شاید ندانید، اما طبق آمار، بیش از ۷۰ درصد مردم ایران دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و این عارضه میتواند علائم ناخوشایندی ایجاد کند که فرد ممکن است از علت آن بیخبر باشد.
اما شیر گیاهی حاوی موادی است که شما خودتان انتخاب میکنید و میدانید که حساسیتزا نیستند. بسیاری از افراد به آجیلهایی مانند گردو، بادام، بادام هندی، بادام زمینی، کنجد و حتی نارگیل حساسیت دارند. شما با آگاهی از این موضوع، از موادی استفاده میکنید که مطمئن هستید به آنها حساسیت ندارید. بنابراین، قبل از تهیه شیر گیاهی، از عدم حساسیت بدن خود به ماده مورد نظر اطمینان حاصل کنید.
یکی از مزایای شیر آجیلی این است که طعم آن کاملاً به شما بستگی دارد. میتوانید با افزودنیهایی مانند وانیل، گلاب، هل، دارچین یا حتی زردچوبه، طعم دلخواه خود را ایجاد کنید. شیرهای آجیلی فقط از آب و آجیل ساده تهیه نمیشوند، بلکه میتوانید آنها را با هم یا با مواد دیگر ترکیب کنید.
جدول طرز تهیه انواع شیر گیاهی (روی آن کلیک کنید)
شیر بادام هندی
شیر نارگیل
شیر بادام
شیر گردو
شیر کنجد وانیلی
شیر تخم کدو
شیر برنج قهوهای
شیر زردچوبه
شیر فندق
اصول شیر آجیلی
در ادامه، به صورت کوتاه و خلاصه، نحوه تهیه شیر آجیلی را مرور میکنیم.
برای تهیه شیرهای گیاهی، ابتدا آجیل خام را تهیه کنید. آجیلها را یک شب تا صبح در آب بخیسانید و سپس آب آن را دور بریزید. در ادامه، آجیلهای خیسخورده را با آب تازه در مخلوطکن ریخته و به خوبی پوره کنید. شیر حاصل را از صافی عبور دهید، در صورت تمایل شیرین کنید و پس از خنک شدن، میل بفرمایید.
این روش برای تهیه شیر از انواع آجیل یکسان است، اما رعایت نکات زیر به شما کمک میکند تا نتیجه بهتری به دست آورید:
همیشه آجیل خام را انتخاب کنید. این نوع آجیل نه تنها ماندگاری بیشتری دارد، بلکه بهتر خیس میخورد، راحتتر آسیاب میشود و طعم دلپذیرتری به شیر شما میدهد.
از آجیل تازه و با کیفیت استفاده کنید. آجیل فاسد، طعم شیر را نیز خراب میکند. از آنجایی که شیرهای گیاهی معمولاً جوشانده نمیشوند و تنها با دو ماده اصلی (آجیل و آب) تهیه میگردند، کیفیت مواد اولیه اهمیت زیادی دارد.
تا حد امکان، پوست آجیلها را جدا کنید. در مورد بادام و گردو، این کار ضروری نیست، اما برای بادامزمینی یا فندق، حتماً پوست آنها را پس از خیساندن و با مالش دادن با دستمال آشپزخانه جدا کنید. این کار به بهبود بافت و طعم شیر کمک میکند، زیرا پوست برخی از بادامزمینیها میتواند تلخ باشد.
خیساندن آجیل برای بهترین شیر
خیساندن آجیلها، آنها را نرم کرده و بافتی خامهای به آنها میبخشد که باعث میشود بهتر در مخلوطکن پوره شوند. این فرآیند همچنین به از بین بردن اسید فیتیک کمک میکند که مانع جذب کلسیم است و هضم آجیل را آسانتر میسازد. زمان خیساندن بسته به نوع و اندازه آجیل متفاوت است.
به عنوان مثال، بادامزمینی به ۶ ساعت خیساندن نیاز دارد، در حالی که بادام هندی باید ۱۲ ساعت خیس بخورد. نکته مهم این است که نمیتوانید آجیلها را بیش از حد خیس کنید. حتی ۴۸ ساعت خیساندن میتواند به تولید شیری ابریشمی و خوشطعم منجر شود. میتوانید آجیلها را از چهارشنبه شب خیس کنید و جمعه یا شنبه از آنها شیر تهیه کنید. برای جلوگیری از فساد، میتوانید آجیلهای خیسخورده را در یخچال نگهداری کنید.
پوره کردن و صاف کردن شیر آجیلی
پس از خیساندن، آجیلها را آبکشی کرده و همراه با آب تازه در مخلوطکن بریزید. مخلوطکن بهترین ابزار برای این کار است، زیرا بافتی خامهای و یکدست ایجاد میکند. اگر مخلوطکن در دسترس ندارید، غذاساز یا آسیاب نیز میتواند مورد استفاده قرار گیرد، هرچند ممکن است نتیجه به یکدستی مخلوطکن نباشد.
بعد از پوره کردن، برای دستیابی به شیری قابل نوشیدن، آن را از صافی عبور دهید. برخی افراد، به خصوص کسانی که از مخلوطکنهای پرقدرت استفاده میکنند، شیر صاف نشده را ترجیح میدهند. اما توجه داشته باشید که شیر صاف نشده در یخچال تهنشین میشود و قبل از مصرف باید دوباره آن را هم بزنید.
برای صاف کردن شیرهای گیاهی، استفاده از پارچه تنظیف چند لایه متداول است. در صورت عدم دسترسی به آن، میتوان از الکهای ریز، به ویژه الکهای دستهدار با بافت ظریفتر، بهره برد.
در مورد ذرات بسیار ریز آجیل، دستمال آشپزخانه تمیز یا کیسه ماست نخی با بافت مناسب گزینههای خوبی هستند. پارچههای با بافت متراکم برای این منظور مناسب نیستند. همچنین، برای شیرهایی که از دانههایی مانند تخم کتان تهیه میشوند، جوراب شلواری نیز میتواند مورد استفاده قرار گیرد.
نحوه استفاده از تفاله شیر آجیلی
تفاله یا پالپ، محصول جانبی حاصل از صاف کردن شیر آجیلی است که نباید دور ریخته شود. این خردههای آجیل باقیمانده در کیسه صاف کننده یا الک را میتوان در کیسه زیپلاک نگهداری و در فریزر ذخیره کرد.
از تفاله شیر آجیلی میتوان به عنوان آرد (مشابه آرد بادام) در تهیه نان، کلوچه، پنکیک و یا افزودن به اوتمیل گرم استفاده کرد. همچنین، این تفاله برای ترکیب با گرانولا نیز مناسب است.
برای استفاده از تفاله به عنوان آرد در پخت و پز، آن را در سینی فر پهن کرده و در حرارت کم خشک کنید. این پودر آجیلی خشک را میتوان برای چندین ماه در فریزر نگهداری کرد و در انواع شیرینیجات، به ویژه برای رژیمهای کتوژنیک، پالئو یا بدون گلوتن، به کار برد.
روشهای استفاده از شیر آجیلی
شیر آجیلی را میتوان به جای شیر لبنی در موارد مختلفی استفاده کرد؛ از جمله افزودن به غلات صبحانه، قهوه، تهیه خمیر پنکیک و یا ساخت میلکشیک. شیر آجیلی خانگی مزایای قابل توجهی نسبت به انواع تجاری دارد؛ از جمله هزینه کمتر، اطمینان از ترکیبات، امکان انتخاب مواد اولیه و تجربه لذتبخش تهیه آن.
شیر بادام هندی
مواد لازم:
بادام هندی بدون نمک: ۱ پیمانه
آب: ۲ پیمانه، به علاوه مقداری برای خیساندن
شیرینکننده: مانند عسل، شکر، شربت افرا (اختیاری)
طرز تهیه شیر بادام هندی
۱. بادام هندی را در یک کاسه متوسط قرار داده و روی آن آب بریزید تا حدود ۲ سانتیمتر بالاتر از سطح آجیل قرار گیرد. درب کاسه را با پارچه پوشانده و اجازه دهید یک شب تا صبح در دمای اتاق یا حداکثر ۲ روز در یخچال بماند. آجیلها آب را جذب کرده و نرم میشوند. خیساندن بیشتر به خامهایتر شدن شیر کمک میکند.
۲. آجیلهای خیسخورده را در آبکش یا الک ریخته تا آب آنها کاملاً خارج شود، سپس آنها را زیر آب سرد بشویید.
۳. بادام هندی شستهشده را به همراه ۲ پیمانه آب در مخلوطکن بریزید.
برای تهیه شیر گیاهی، ابتدا دکمه مخلوطکن را چند بار بزنید تا آجیلها شکسته شوند. سپس به مدت سه دقیقه با سرعت بالا آنها را میکس کنید تا به صورت پودری ریز خرد شوند و آب سفید و مات شود. اگر از غذاساز استفاده میکنید، چهار دقیقه میکس کنید و در میانه کار، مواد چسبیده به لبهها را به پایین هدایت کنید.
یک الک ریز یا کیسه نخی را روی پیمانه اندازهگیری قرار دهید و مخلوط شیر را داخل آن بریزید. اطراف کیسه یا پارچه را جمع کرده و با دست فشار دهید تا شیر آجیلی کاملاً خارج شود. باید حدود دو پیمانه شیر به دست آید.
شیر را بچشید و در صورت تمایل، شیرینکننده اضافه کنید تا طعم دلخواه را پیدا کند.
شیر آجیلی را در ظرفی دربسته و در یخچال به مدت چهار روز نگهداری کنید. پودر باقیمانده در صافی را برای مصارف دیگر کنار بگذارید.
شیر نارگیل
شیر نارگیل خانگی، شیری بسیار غلیظ، کرمی و لذیذ است که سرشار از مواد مغذی میباشد. این شیر به طور طبیعی طعمی شیرین دارد و به دلیل عطر و بوی دلنشینش، معمولاً نیازی به افزودن طعمدهنده یا شیرینکننده ندارد. شیر نارگیل یکی از پرکاربردترین شیرهای گیاهی است.
این شیر در تهیه انواع اسموتی، کلوچه، پنکیک، سوپ و خورشهای کاری قابل استفاده است. طعم و خواص شیر نارگیل خانگی به مراتب بهتر از شیرهای تجاری است که اغلب حاوی مواد تثبیتکننده و غلیظکننده هستند. با تهیه شیر نارگیل در خانه، طعم دلنشین جنگلهای استوایی را به آشپزخانه خود میآورید.
مواد لازم:
آب نارگیل خام: ۳ پیمانه (از ۳ عدد نارگیل جوان) گوشت نارگیل: ۱ پیمانه روغن نارگیل فوق بکر: ۲ قاشق غذاخوری ذوب شده (اختیاری) اسانس وانیل طبیعی: ۱ قاشق چایخوری (اختیاری) خرمای هسته گرفته: ۳ تا ۶ عدد (یا ۳ قاشق غذاخوری شربت افرا یا ذرت) نمک دریا: کمی
طرز تهیه شیر نارگیل
ابتدا کرکهای نارگیل را (در صورت وجود) با چاقو بتراشید. پس از نمایان شدن چشمهای نارگیل، دو عدد از آنها را سوراخ کنید.
آب نارگیل را خالی کرده و با یک الک بسیار ریز صاف کنید. با چکش به آرامی به نارگیل ضربه بزنید تا فقط پوست آن ترک بخورد، اما نشکند. پوست را با قرار دادن چاقو در زیر آن کاملاً جدا کنید. سپس پوست نازک داخلی را نیز با چاقوی تیز ببرید و جدا کنید. میتوانید از پوستکن تیز نیز استفاده کنید. برخی افراد پوست نارگیل را به طور کامل جدا کرده و پس از سفید کردن، آب آن را خالی میکنند. یک پیمانه از گوشت نارگیل و سه پیمانه آب را جدا کنید. میتوانید باقیمانده آب و گوشت نارگیل را در ظروف جداگانه برای استفادههای بعدی فریز کنید.
گوشت و آب نارگیل، نمک، روغن نارگیل، اسانس وانیل و شیرینکننده را داخل مخلوطکن بریزید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با سرعت بالا میکس کنید تا کاملاً صاف و کرمی شود.
شیر آمادهشده را در یک ظرف نگهدارنده ریخته و به مدت سه ساعت در یخچال قرار دهید تا غلیظ شود. غلظت آن شبیه شیر نارگیل پرچرب قوطی خواهد شد. این شیر را میتوان تا سه روز در یخچال نگهداری کرد.
اگر به دیابت مبتلا هستید، به جای خرما از دو قاشق چایخوری زایلیتول و یک هشتم قاشق چایخوری استویا مایع استفاده کنید.
شیر بادام شیرین با چندین طعم مختلف
شیر بادام، شاید آشناترین نوع شیر آجیلی باشد. این شیر بسیار مقوی و در عین حال خوشمزه است. در ادامه به شما خواهم گفت که چگونه شیر بادام میتواند یک نان کلاسیک عالی برای شما بسازد. لازم است بدانید که این شیر یکی از توصیهشدهترین شیرهای آجیلی برای داشتن یک سبک زندگی سالم است.
بادام برای اکثر افراد، به خصوص مبتلایان به کبد چرب، توصیه میشود. بنابراین، این افراد میتوانند تمام یا بخشی از شیر حیوانی مصرفی خود را با شیر بادام جایگزین کنند. شیر بادام به تنهایی طعمی ساده دارد، اما با افزودن مواد طعمدهنده و شیرینکننده میتوان آن را خوشمزهتر کرد.
پودر بادام باقیمانده را نیز میتوان در فر با دمای ۱۱۵ درجه فارنهایت به مدت چهار ساعت قرار داد تا کاملاً خشک شده و برای استفادههای بعدی مناسب گردد. این شیر را میتوان در اسموتی، انواع کیک و کلوچه، نان (به خصوص نانهای حجیم)، خورش و سوپ استفاده کرد. در اینجا ما شیر بادام را با طعمهای گوناگون تهیه کردهایم تا هر کدام را که دوست داشتید، درست کنید.
مواد لازم
شیر بادام شیرین نشده
بادام خام: ۱ پیمانه
آب تصفیه شده: ۳ پیمانه
نمک دریا: کمی
شیر بادام شیرین شده (شیر بادام ساده به علاوه مواد زیر)
اسانس وانیل: ۱ قاشق چایخوری
خرمای هسته گرفته: ۳ تا ۶ عدد
روغن نارگیل بکر: ۱ قاشق غذاخوری ذوب شده (یا کره بادام خام، اختیاری)
شیر بادام شکلاتی (شیر بادام شیرین شده به علاوه مواد زیر)
پودر کاکائو: ۲ قاشق غذاخوری + مقداری بیشتر برای طعمدهی
شیر بادام دارچینی (شیر بادام شیرین شده به علاوه مواد زیر)
پودر دارچین: ۱ قاشق چایخوری
شیر بادام توت فرنگی (شیر بادام شیرین شده و مواد زیر)
توت فرنگی تازه: ۳ پیمانه
طرز تهیه شیر بادام
۱. بادامها را داخل یک کاسه سرامیکی یا شیشهای یا یک ظرف شیشهای نگهدارنده ریخته و روی آن آب تصفیه شده بریزید. کمی نمک دریا و کمی آبلیمو یا سرکه سیب به آن اضافه کنید. درب ظرف را با دستمال بپوشانید و بگذارید در دمای اتاق به مدت ۱۲ ساعت خیس بخورد.
۲. آب روی بادامها را دور بریزید. به هیچ عنوان از این آب برای تهیه شیر استفاده نکنید. اگر میخواهید پوست بادامها را جدا کنید، میتوانید مدت طولانیتری آنها را بخیسانید. این موضوع به نوع بادام شما بستگی دارد. من یک بار از بادامهای بسیار خشک استفاده کردم و مجبور شدم برای مدت طولانی آنها را در آب و در یخچال قرار دهم.
۳. بادامهای خیسانده شده، آب و نمک را داخل مخلوطکن بریزید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با سرعت بالا میکس کنید تا کاملاً خرد و پودر شوند. یا اینکه آنها را از صافی رد کنید.
برای صاف کردن شیر، یک کیسه نخی را روی کاسه شیشهای یا پارچ قرار دهید. شیر را داخل این کیسه بریزید، آن را بسته و به آرامی فشار دهید تا تمام مایع خارج شود. تفاله شیر بادام را کنار بگذارید؛ میتوانید آن را خشک کرده یا برای ماسک صورت استفاده کنید.
مخلوطکن را بشویید و شیر صافشده را دوباره داخل آن بریزید. وانیل، شیرینکننده و هر نوع طعمدهنده دلخواه را اضافه کرده و مجدداً میکس کنید تا کاملاً یکدست و غلیظ شود.
شیر بادام آمادهشده را در ظرفی دربسته داخل یخچال قرار دهید. شیر بادام خیسخورده تا ۲ الی ۳ روز و شیر بادام خیسنخورده تا حدود ۵ روز در یخچال قابل نگهداری است.
شیر گردو
آیا میدانستید که میتوانید با گردو نیز شیر تهیه کنید؟ بسیاری از افراد طعم بینظیر آن را به شیر بادام ترجیح میدهند. این شیر گیاهی، طعمی کاملاً آجیلی دارد، بدون تلخی پوست نازک گردو، و سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است.
شیر گردو برای عملکرد مغز بسیار مفید است و بافتی چرب و غلیظ دارد. گردو منبع ملاتونین است که به تنظیم خواب شبانه کمک میکند و همچنین سرشار از ویتامین E و فولات است که پوست و موی شما را تغذیه میکند.
مواد لازم
شیر گردوی شیرین نشده
گردوی خام: ۱ پیمانه
آب تصفیه: ۳ پیمانه
نمک دریا: کمی
شیر شیرین شده (شیرین نشده به اضافه مواد زیر)
اسانس وانیل: ۱ قاشق چایخوری
خرمای هستهگرفته: ۳ تا ۴ عدد (یا ۲ تا ۳ قاشق شیرینکننده مانند عسل، شیره افرا یا شربت ذرت)
طرز تهیه شیر گردو
گردوها را داخل یک کاسه شیشهای یا سرامیکی بریزید و روی آنها آب تصفیه بریزید. ۱/۴ قاشق چایخوری نمک دریا و کمی آبلیمو یا سرکه سیب اضافه کنید. درب ظرف را با دستمال یا حوله کاغذی بپوشانید و اجازه دهید به مدت ۱۲ ساعت در دمای اتاق خیس بخورد.
آب آن را تخلیه کرده و گردوها را چند بار بشویید تا آنزیمهای بازدارنده جذب مواد مغذی کاملاً از بین بروند.
گردوی شستهشده، آب و نمک را داخل مخلوطکن بریزید و با سرعت بالا به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که کاملاً پودر شود، میکس کنید. برای حداکثر استفاده از مواد مغذی، از شیر کامل استفاده کنید یا آن را از صافی رد کنید تا شیری صافتر داشته باشید.
برای صاف کردن شیر، از کیسه نخی یا جوراب شلواری استفاده کنید. آن را روی کاسه یا پارچ شیشهای قرار دهید. شیر را داخل کیسه ریخته، بالای کیسه را بپیچانید و آن را بچلانید تا شیر کاملاً خارج شود. تفاله به دست آمده را برای استفاده در اسموتی، اسکراب بدن یا خمیر کنار بگذارید.
مخلوطکن را بشویید و شیر گردو را داخل آن بریزید. وانیل، شیرینکننده و لسیتین (اختیاری) را به آن اضافه کنید و خوب میکس کنید تا صاف، یکدست و غلیظ شود.
شیر را داخل ظرفی دربسته و در یخچال نگهداری کنید. شیر گردوی خیسانده به مدت ۲ تا ۳ روز و شیر گردوی نخیسانده به مدت ۵ روز در یخچال قابل نگهداری است.
شیر کنجد وانیلی
شیر کنجد یکی از سادهترین و مغذیترین شیرهای گیاهی است که سرشار از کلسیم است. با وجود محبوبیت شیر بادام، توصیه میشود این شیر را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید.
این شیر را میتوان در انواع غذاها از جمله سوپ، سالاد، خورش، غذاهای سرخکردنی، اوتمیل و انواع نان و شیرینی استفاده کرد.
شیر کنجد سرشار از اسیدهای چرب مفید برای قلب، فیتواسترول، روی، منگنز، آهن و مس است و منبع عالی پروتئین محسوب میشود. این مواد دارای خواص ضدالتهابی هستند که به کاهش درد و تورم کمک کرده و فشار خون و کلسترول را تنظیم میکنند. بنابراین برای حفظ سلامتی، تهیه این شیر مغذی توصیه میشود.
مواد لازم:
کنجد سفید خام (خیسانده شده): ۱ پیمانه
آب تصفیه شده: ۳ پیمانه
شربت افرا (یا شیرینکننده دیگر): ۲ قاشق غذاخوری
اسانس وانیل: ۱ قاشق غذاخوری
نمک دریا: کمی
طرز تهیه شیر کنجد وانیلی
۱. کنجد و آب را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با سرعت بالا در مخلوطکن میکس کنید تا کنجدها کاملاً پودر شوند.
۲. برای صاف کردن شیر، از کیسه نخی یا جوراب شلواری نایلونی استفاده کنید. کیسه را روی کاسه یا پارچ قرار داده، پیچانده و به آرامی فشار دهید تا تمام مایع خارج شود.
۳. مخلوطکن را تمیز کرده و شیر صافشده را به آن بازگردانید. شربت، وانیل و نمک را اضافه کرده و برای چند ثانیه با سرعت کم بزنید تا ترکیب شوند.
۴. شیر را در ظرفی دربسته و در یخچال نگهداری کنید. شیر کنجد تا ۳ روز در یخچال قابل نگهداری است.
شیر تخم کدو
شیر تخم کدو روشی جذاب برای گنجاندن دانههای مغذی در رژیم غذایی است. تخم کدو یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
یک مشت تخم کدو تقریباً نیمی از پروتئین مصرفی روزانه و نیمی از آهن توصیه شده را تأمین میکند.
این دانه همچنین منبع خوبی از روی برای سلامت استخوان و پروستات در مردان است. تخم کدو حاوی کلسیم، منیزیم، منگنز، پتاسیم، فسفر، مس و ویتامینهای A، B و E است. چربیهای سالم امگا ۳ و امگا ۶ نیز در این دانه یافت میشوند.
با وجود رنگ سبز تخم کدو، شیر آن رنگ روشنی دارد. این شیر ابریشمی را میتوان در اسموتی، دسر و غذاها به کار برد.
شیر کدو معمولاً نیازی به صاف کردن ندارد، اما اگر آن را صاف کردید، پودر باقیمانده را میتوانید در کوفتهها، خمیرها و کراکرها استفاده کنید.
مواد لازم:
شیر تخم کدوی شیرین نشده
تخم کدوی خام (به مدت ۸ ساعت خیسانده شود): ۱ پیمانه
آب تصفیه: ۳ پیمانه
نمک دریا: کمی
شیر کدوی شیرین (شیر ساده به اضافه مواد زیر)
خرمای هسته گرفته (یا شیرینکننده دیگر): ۱/۴ پیمانه
اسانس وانیل طبیعی: ۱ قاشق چایخوری
طرز تهیه شیر تخم کدو
۱. تخم کدو را در یک کاسه شیشهای یا شیشه دهان گشاد بریزید و روی آن آب تصفیه، ۱ قاشق چایخوری نمک دریا و کمی آبلیمو یا سرکه سیب اضافه کنید. روی آن را با یک دستمال آشپزخانه نازک بپوشانید و اجازه دهید به مدت ۸ ساعت خیس بخورد.
آب آن را خالی کرده و دور بریزید. تخم کدوها را چند بار بشویید تا آنزیمهای نامناسب آن شسته شود.
تخم کدو، آب و نمک را داخل مخلوطکن بریزید و روی سرعت بالا ۳۰ تا ۶۰ ثانیه میکس کنید تا کاملاً خرد شود. برای حداکثر استفاده از مواد مغذی، آن را به صورت کامل مصرف کنید. برای ظاهری صافتر میتوانید آن را از صافی رد کنید.
برای صاف کردن، از کیسه نخی یا جوراب نایلونی نازک (مثل جوراب شلواری تا حد زانو) استفاده کنید و آن را روی پارچ یا شیشهای دهانگشاد بگذارید. شیر را داخل کیسه یا جوراب بریزید و به آرامی فشار دهید تا شیر به طور کامل خارج شود. پالپ به دست آمده را کنار بگذارید و آن را خشک کنید. از این پالپ خشک شده میتوان در اسموتیها، خمیرهای شیرینی یا به عنوان اسکراب بدن استفاده کرد.
مخلوطکن را شسته و شیر را دوباره داخل آن بریزید. وانیل، شیرینکننده و طعمدهندهها را اضافه کنید و دوباره پوره کنید تا کاملاً کرمی و صاف شود.
شیر را داخل ظرفی کاملاً دربسته در یخچال نگهداری کنید. مدت نگهداری برای شیر خیسانده ۲ تا ۳ روز و برای شیر نخیسانده ۵ روز است.
شیر برنج قهوهای
هنگامی که صحبت از شیر گیاهی میشود، اکثر مردم به شیر بادام فکر میکنند، اما در بحث شیر غیرآلرژیزا، شیر برنج برنده است. این نوع شیر بیشتر در میان چینیها مرسوم است و میتوان آن را با انواع برنج تهیه کرد. برنج قهوهای از لحاظ مواد مغذی به مراتب بهتر از برنج سفید است و به همین دلیل در اینجا از آن استفاده شده است.
برای داشتن شیر برنج عالی، برنج را بخیسانید تا آنزیمهای بازدارنده جذب مواد معدنی از آن جدا شود. این شیر را میتوان هم به صورت کامل و هم صافکرده مصرف کرد، اما شیر صافشده کاربری راحتتری دارد. میتوانید این شیر را برای غلات صبحانه یا نوشیدنیها (که در این صورت باید آن را شیرین کنید) استفاده کنید یا بدون شیرین کردن در خورش یا سوپ بریزید.
مواد لازم
شیر برنج شیرین نشده
برنج قهوهای پخته: ۱ پیمانه
آب تصفیه: ۴ پیمانه
نمک دریا: کمی
شیر برنج شیرین شده (شیر شیرین نشده به اضافه مواد زیر)
اسانس وانیل: ۲ قاشق چایخوری
خرمای هسته گرفته: ۶ تا ۱۲ عدد (یا ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری شیرینکننده دیگر)
شیر شکلاتی (شیر شیرین شده به علاوه مواد زیر)
پودر کاکائو: ۴ قاشق غذاخوری به علاوه مقداری بیشتر
شیر دارچینی (شیر شیرین شده به اضافه مواد زیر)
پودر دارچین: ۲ قاشق چایخوری
شیر توتفرنگی (شیر شیرین شده به علاوه مواد زیر)
توتفرنگی: ۶ پیمانه
طرز تهیه شیر برنج قهوه ای
برنج قهوهای پخته، آب و نمک به علاوه افزودنیهای دیگر (در صورت استفاده) را در مخلوطکن بریزید و روی سرعت بالا حدود ۶۰ ثانیه میکس کنید تا کاملاً کرمی و یکدست شود. برای حداکثر بهرهوری از مواد مغذی، از شیر کامل استفاده کنید یا آن را صاف کنید تا شیری صافتر داشته باشید.
برای صاف کردن شیر، کیسه نخی یا جورابشلواری نایلونی را روی کاسه شیشهای یا پارچ بگذارید. شیر را داخل کیسه بریزید. کیسه یا جوراب را پیچانده و آرام فشار دهید تا تمام شیر خارج شود.
مخلوطکن را بشویید و شیر صافشده را به آن بازگردانید. سپس، شیرینکننده و طعمدهنده را اضافه کرده و دوباره میکس کنید.
شیر آمادهشده را در یک ظرف کاملاً دربسته در یخچال قرار دهید. شیر برنج قهوهای که با برنج خیسانده تهیه شده، به مدت ۲ تا ۳ روز در یخچال قابل نگهداری است. این زمان برای شیر تهیهشده از برنج نخیسانده، تا ۵ روز افزایش مییابد.
شیر زردچوبه خوشمزه
شیر زردچوبه را میتوان به صورت گرم یا سرد سرو کرد. شاید قبلاً دستورالعملهای شیر زردچوبه را در اینترنت دیده باشید، اما آیا با نوع گیاهی آن آشنا هستید؟
شیر زردچوبه یا «شیر طلایی» با پایه شیر بادام، همراه با زردچوبه، زنجبیل، دارچین، هل و وانیل تهیه میشود. میتوانید آن را بدون شیرینکننده برای یک گزینه کتوژنیک، قلیایی، سازگار با سیستم بدن و ضد سرطان آماده کنید، یا از مقدار کمی شیرینکننده استفاده کنید.
برای تهیه شیر زردچوبه، ابتدا باید شیر بادام را آماده کرده و سپس آن را با ادویههای ذکر شده طعمدار کنید. در نهایت، شیرینکننده به آن اضافه میشود.
شیر زردچوبه سرشار از آنتیاکسیدانها است که با استرس اکسیداتیو و رشد غیرطبیعی سلولهای سرطانی مقابله میکند. این نوشیدنی سیستم ایمنی را تقویت کرده و به سلامت کلی بدن کمک میکند. خواص ضدالتهابی آن، درد و ورم مفاصل را کاهش میدهد، با عفونتها مبارزه میکند و از رشد باکتریها جلوگیری مینماید.
اگر مشکلات گوارشی دارید، این نوشیدنی با تغذیه باکتریهای مفید، به آرامش و کاهش التهاب سلولهای پوششی دستگاه گوارش کمک میکند. همچنین، متابولیسم را تقویت کرده و علائم سوءهاضمه را کاهش میدهد.
شیر زردچوبه به سلامت مغز نیز کمک میکند و مقاومت به انسولین را کاهش میدهد. اگر دچار افسردگی و اضطراب هستید، این گزینه عالی برای شما خواهد بود. بهترین زمان مصرف این شیر گیاهی، صبح یا شب قبل از خواب است، اما میتوانید هر زمان که بخواهید آن را بنوشید.
مواد لازم:
بادام خام خیسانده: ۱ پیمانه
آب تصفیه: ۳ پیمانه
خرمای هسته گرفته: ۱/۴ پیمانه
پودر زردچوبه: ۱ قاشق غذاخوری
اسانس وانیل طبیعی: ۱/۲ قاشق چایخوری
پودر دارچین: ۱ قاشق چایخوری
زنجبیل تازه رنده شده: ۱ قاشق چایخوری
پودر هل: ۱/۴ قاشق چایخوری
فلفل سیاه تازه آسیاب شده: ۱/۸ قاشق چایخوری
نمک دریا: کمی
طرز تهیه شیر زردچوبه
بادام خیسانده را آبکش کرده و بشویید. آب خیساندن را دور بریزید.
بادام را داخل مخلوطکن ریخته و ۳ پیمانه آب تصفیه اضافه کنید. با سرعت بالا به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه میکس کنید تا بادام کاملاً خرد شود.
مخلوط را داخل کیسه نخی ریخته و صاف کنید. مخلوطکن را شسته و شیر بادام را دوباره داخل آن بریزید.
خرماها (یا زایلیتول و استویا)، زردچوبه، زنجبیل، وانیل، دارچین، هل، فلفل سیاه و نمک را اضافه کنید. با سرعت بالا به مدت ۲۰ ثانیه میکس کنید تا مخلوط صاف و کرمی شود.
آن را داخل ظرف شیشهای دربسته بریزید و در یخچال سرد کنید و سرد مصرف کنید یا روی حرارت پایین گاز به آرامی گرم کنید. شیر را به مدت ۲ تا ۳ روز نگهداری کنید. به جای خرما میتوانید از ۱/۲ پودر زایلیتول + ۱/۴ استویای مایع استفاده کنید تا ترکیب ضد سرطان، ضد التهاب و قلیایی داشته باشید.
شیر فندق
شیر فندق
شیر فندق یک میانوعده لذیذ است و میتواند همراهی عالی برای صبحانه باشد، بهویژه اگر آن را روی غلات صبحانه بریزید یا در نان و شیرینی استفاده کنید. افزودن مقداری پودر کاکائو و خرما یا عسل، طعمی دلپذیر به آن میبخشد.
برای انتخاب فندق، شاید خرید نوع پوستگرفته آسانتر باشد؛ اما اگر میخواهید از اسیدهای چرب فندق بیشترین بهره را ببرید، فندق با پوست را انتخاب کرده و خودتان پوست آن را با ضربهای آرام جدا کنید. برای اطمینان از تازگی فندقها، آنها را برداشته و تکان دهید؛ اگر مغز فندق داخل پوست تکان خورد، یعنی آب خود را از دست داده و فاسد شده است. پوست فندق باید بسته باشد. توصیه میشود فندق را از مغازههای خشکبار معتبر و مورد اعتماد خریداری کنید.
فندق سرشار از پروتئین، فیبر غذایی، منیزیم و ویتامینهای گروه B است. این مغز، بالاترین میزان آنتیاکسیدان را در میان آجیلها و کمترین درصد چربی اشباع را دارد. فندقها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم، آهن و روی هستند و منبع خوبی از چربیهای سالم مانند اسید اولئیک و سایر چربیهای مفید برای قلب محسوب میشوند. آنها یکی از غنیترین منابع ویتامین E نیز هستند و به عنوان سلاحی برای مبارزه با بیماریهای قلبی و سرطان شناخته میشوند.
مواد لازم
شیر فندق شیرین نشده:
فندق خام: ۱ پیمانه (به مدت ۸ ساعت خیسانده شود)
آب تصفیه: ۳ پیمانه
نمک دریا: کمی
شیر فندق شیرین شده (مواد بالا +):
اسانس وانیل طبیعی: ۱ قاشق چایخوری
خرمای هستهگرفته: ۱/۴ پیمانه (یا ۲ قاشق غذاخوری شربت افرا خالص)
شیر فندق شکلاتی (شیر شیرین شده +):
پودر کاکائو: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه شیر فندق
۱. برای خیساندن فندق، آنها را داخل کاسه شیشهای یا سرامیکی دهانگشاد بریزید و روی آنها آب تصفیه اضافه کنید. ۱ قاشق چایخوری نمک دریا و کمی آب لیموی تازه یا سرکه سیب به آن بیفزایید. روی ظرف را با پارچه نخی با بافت باز یا حوله کاغذی بپوشانید و بگذارید به مدت ۸ ساعت در دمای اتاق بماند.
۲. آب فندقها را دور ریخته و آنها را چند بار بشویید تا آنزیمهای بازدارنده جذب مواد معدنی کاملاً شسته و از بین بروند. برای جدا کردن پوسته قهوهای، فندقها را بین دستمال تمیز آشپزخانه به هم بمالید تا پوستشان کنده شود.
۳. فندق، آب و نمک را داخل مخلوطکن بریزید و روی سرعت بالا به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه میکس کنید تا آجیلها کاملاً خرد شوند. میتوانید از شیر کامل استفاده کرده یا آن را داخل کیسه آجیلی ریخته و با فشردن کیسه، شیر را کاملاً تخلیه کنید. پالپ باقیمانده را خشک کرده و در اسموتی یا خمیر استفاده کنید.
۴. مخلوطکن را شسته و شیر صافشده را به آن برگردانید. وانیل، شیرینکننده و هر نوع طعمدهنده دیگر را به آن اضافه کرده و دوباره میکس کنید تا صاف و کرمی شود.
۵. شیر را در ظرفی دربسته داخل یخچال قرار دهید. این شیر را میتوان به مدت ۲ تا ۳ روز در یخچال نگهداری کرد.
تهیه انواع شیر گیاهی طعمدار
تهیه شیرهای گیاهی از انواع مغزها و دانهها، از جمله شیر تخمه آفتابگردان، دقیقاً مطابق روشهای ذکر شده در بخشهای قبلی مقاله صورت میگیرد.
برای ایجاد طعمهای متنوع و افزودن میوهها، ابتدا شیر گیاهی را آماده و صاف کنید. سپس میوهها و طعمدهندههای دلخواه را به آن اضافه نمایید.
به عنوان مثال، برای تهیه شیر بادام با طعم توت فرنگی و گلاب، پس از آمادهسازی و صاف کردن شیر بادام، سه پیمانه توت فرنگی، دو قاشق چایخوری گلاب و یک چهارم پیمانه دیگر را به آن اضافه کرده و در مخلوطکن بریزید تا یک نوشیدنی خوشطعم و معطر به دست آید.
منابع
theblendergirl، thekitchn – ترجمه از زهرا موسوی مجله برترین ها
